爆发力俯卧撑 GTG 训练法与爆发力训练浅谈

2018-12-22 - 爆发力

GTG 训练法,经常被提及,但是很多人并不了解。《升杠》的作者 AL 大神也提到过这种 GTG 训练法,他说他就是用这种方法训练出超强引体向上的。小编目前看过的所有文章里,关于 GTG 的讲解,认为这一篇最好,所以强烈推荐给大家。

爆发力俯卧撑

本文是“古德体育”的邵苏小编老师的原创文章。非常感谢他详尽的讲解和无私的贡献。

推崇这篇文章的另一个原因是,本小编的渣渣前水平正是用这种方式练成的。进展慢、如蜗牛爬行,然而每天都在重复,哪怕再忙,也会做至少一两次前水平拉升,多的时候,一天下来总共能拉几十次,然而并不觉得疲劳。

爆发力俯卧撑

我的卧室门口就装了一根门上单杠,睡觉关灯前都会做一个前水平,哪怕秒掉也会做。长年累月,结果就是练成了。当然目前还是很渣了,下一步要继续练,争取身体更直、保持更久。所以小编本人对此文的描述是深有体会的。

爆发力俯卧撑

好了,废话太多,请看原文。

GTG 是 Grease the Groove(润滑油槽)的缩写,乍一看有点像润滑油广告,据说这家伙还有点神秘的军队背景呢!不过无关紧要啦。

GTG 的训练理念很有意思,用一句俗语讲就是“要想做的好,就得多做,经常做,专一的做”,有点把铁棍子磨成针的呆劲儿。英文所给的精髓解释是 “Specificity Frequent Practice = Success”(即:特异性 频繁的练习 = 成功)。所以,GTG 虽然“非疲劳”,但却是一种没完没了的练习。

那么它具体怎么操作呢?

简单地说:为了发展完成某一动作的能力,无论是极限重量还是极限次数,你都需要通过减少每组练习次数来保证每一次练习都不出现疲劳状态,然后在一次训练中或者一天之中尽可能多的增加训练的组数,最终实现极高的总练习数量。这种训练法往往会持续2至4周或者更久。

我看了 GTG 创始人在数年前发的文献,他举了一个很有意思的例子:他在厨房门口挂了一个引体向上的架子,然后每次进出厨房都要做上几次,所以根据他贪吃的程度,每天完成的总次数会在20~100不等。这样持续一段时间之后,他的引体向上成绩突飞猛进,然后他用同样的方法来训练硬拉,最终也表现出了硬拉成绩的提高。

说到这里,我想大家已经大致明白这种所谓的非疲劳训练法是咋回事了吧!用一句话概括,我想“没完没了的做”再合适不过了。

下面我们来谈谈具体细则吧:

1、非疲劳原则:这一点是 GTG 这个训练方法的理论核心,所以无论我们做什么,似乎都要遵守它。

2、强度:强度的选择当然与你要发展的力量素质有关系了。比如你要发展力量,就可以稍微大一点,要是发展耐力,就要稍微小一点。在前苏联马特维耶夫的力量训练理论中,似乎不看好80%以下强度对最大力量发展的贡献,但是诸多实践似乎又证明了80%以下的较低强度也可以有不错的效果。所以在我们的 GTG 计划中,强度最好还是适中,不要高的离谱,因为在进出厨房的时候你可能来不及热身。

3、数量:为了坚守非疲劳原则,我们当然不能做到我们所能重复的最大数量了,但是总应有个范围吧!是的,对于发展最大力量为目的的硬拉、卧推、深蹲,或者以发展爆发力为目的的高翻、高抓之类,1~3次足矣,这时所相对的强度可能是5~6RM或者更低一点,而对于发展耐力的练习来说,可以8~10次,当然也可以更多,不过前提是不能累哦!

这时所相对的强度大约是15~20RM,或者对于俯卧撑之类的练习来说,是可以完成15~20次极限次数的水平。

4、组数:强度和数量都减了,组数当然要增加,毕竟我们的宗旨是“经常做,经常做,经常做”。所以一般来说 GTG 的训练安排会明显多于常规训练的组数,甚至多的离谱,比如说你很贪吃,经常进出厨房。在一次训练中,GTG 训练法可以安排在常规训练的组间间歇中,比如你想练引体向上,那么就在深蹲的组间间歇去拉1~2个,然后卧推的间歇也去拉1~2个,以此类推,恐怕你一次训练课往少了说也能拉个四五十个吧。

要是以天为单位计算,那就是有时间、有机会就做上一组,最典型的例子就是初中体育会考引体向上的时候,同学们为了拿10分,早晨上学路过操场就先来两组,然后上午大课间和中午休息以及下午放学的时候都来两组,虽然每组做的不多,但最后的成绩却很满意。

5、频率:说到频率,当然是 Everyday(每天)了,还有什么好解释的,都说了“经常做,经常做,经常做”嘛!

6、内容:内容就是指你练习的动作啦,也就是之前所说的 “specificity”。对于 GTG 来说,一般在一个周期之中只会选择一个动作,一个你最想发展,或者是最差,或者是你不想放在常规训练之中的动作,比如对于小编老师来说,我最不喜欢做俯卧撑;比如对于我的队员来说,引体一直是硬伤;再比如这一阶段你的主要训练任务是围绕下肢力量展开,却又不能放弃卧推。

当然,你要是非得选择两个动作也无妨,不过再多可就不好了,小心疲劳的迁移现象!

7、周期:GTG 可能是可以坚持一生的训练计划了,不过对于单一一个动作来说,一般会持续2~4周,当然也可以更久。

小编老师在此回顾了一下,以上七条基本包含了 GTG 的所有要素了,大家细细体会之后可以考虑相应的调整训练计划了。那么下面我们来谈谈原理吧,我想这才是最重要的。

GTG 的原理我想应该重点集中在“非疲劳”和“高频率”两点上。对于非疲劳来说,恐怕就要和我们以往所遵循的疲劳理论相比较了。对于疲劳理论来说,运动生理上已经给出了较为肯定的答案——疲劳伴随恢复,带来更好的重塑和更明显的提高,这一点可以认为是人们运动系统的物质基础提高,我想疲劳训练法在这一点的贡献应该是更多一点的。

但是疲劳的产生必然也引出了一个问题,那就是动作效率和动作质量以及神经适应。我想正经训练过的人都应该对最后一次试举那种撕心裂肺或者肌肉灼烧胀痛的感觉深有体会。那么我想问,此时你对你的技术动作的把控又有几分呢?更重要的是,往往疲劳和机体肌肉工作环境变化有关,比如酸性物质堆积之类,这种环境变化恐怕也会影响到我们运动器官中的本体感受器的工作效率,这种效率的降低势必会造成定位偏差,换句或说,GTG 理论认为,疲劳虽然对肌肉本身贡献极高,但是牺牲了部分高效率的神经适应,或者说在疲劳的瞬间,神经适应改变,所以 GTG 提到了一个非常学术范儿的名词——Synaptic Facilitation,在这里我不知道怎么翻译合适,大概是神经突触可塑性和突触反应增强之类吧!

由此可见,如果说疲劳是强化我们身体本身,是为硬件,那么 GTG 就是强化动作本身,是为软件。所以对于 GTG 的非疲劳原则也好,多频率也好,每天坚持练习也罢,都是为了不断重复,从而掌握,然后适应,最后征服,此时你已和它融为一体,正所谓人剑合一,人即是剑,剑即是人,人人剑剑,剑剑人人,无所不贱,贱之极品!(小编老师近日来食色皆空,皆空,空)

由此我们似乎可以联想到常规训练中的爆发力训练。很多时候大家用较轻的重量,很快的速度,完成很多次数,然后导致疲劳,然后美逼美逼的自以为提高了,其实是白练了(当然教练要负主要责任)。

如果你目前水平比较一般,这么练似乎有点效果,如果你自恃高水平,那么你真的白练了,还会越来越慢。真正的爆发力是与肌肉疲劳无关的,神经系统的功能要求会更高一点。因为爆发追求的是极大的输出功率或者极大的速度,那么在练习中我们所需要的是高度神经系统兴奋性和极佳的神经肌肉系统协调性,这种绝美的状态真的只是一瞬间的永恒——百米中的最佳步频只能持续4步。

所以真正的爆发力训练也是应该遵循非疲劳原则的,也许这才是最好的适应,此处有点像 GTG。

小编老师在指导爆发力训练的时候,无论选择什么动作,我都会严格监控,三五次之后一但出现明显的速度下降就会立刻叫停,同时我会安排较长的间歇时间。

说到这可能很多人会拿运动表现和专项需求说事儿,我不想多解释,只想说要么你没有充分了解专项,要么你没有充分了解体能,要么两者皆空。

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